aanmeld knop
dot

Creatine monohydraat de basis, hoe gebruik ik creatine?

1272846_dumb-bell.jpg
Een van de populairste sportsupplementen op de markt is ongetwijfeld creatine monohydraat. Maar wat is dit supplementen nu precies? Wat doet het in ons lichaam? Is het echt effectief, en kan het mijn prestaties verbeteren? Hier een introductie tot creatine, wat het is, wat het doet, en hoe je het moet gebruiken.

Wat is creatine monohydraat?

Creatine is een metaboliet die in ons lichaam word gemaakt van 3 aminozuren: L-methionine, l-arginine en l-glycine. Ongeveer 95% van de gehele concentratie creatine die zich in ons lichaam bevind, word gevonden in ons skeletspierweefsel. In twee verschillende vormen: Creatine phosphaat, en vrije ongebonden creatine. De overige 5% van de creatine in ons lichaam is opgeslagen in onze hersenen, hart en testikels. Het lichaam van een gemiddeld persoon maakt ongeveer 2 gram creatine per dag aan. Omdat er altijd verliezen zijn bij de opname van voeding of supplementen, en gezien de intensiteit van het trainings- volume raden met name bodybuilders hogere doseringen dan deze 2 gram aan.

 

Prestaties verbeteren

Creatine wordt gevonden in rood vlees en tot een zekere hoogte in bepaalde types vis. Het is echter erg moeilijk en zeer onpraktische om een geschikte dosering uit dit voedsel te halen om voldoende je prestaties te verbeteren. Bijvoorbeeld: 1kg Rood vlees of tonijn bevat tussen de 4-5 gram creatine, waarvan het grootste gedeelte vervolgens vernietig word wanneer we het koken. Hierdoor is de beste manier om creatine binnen te krijgen door het te supplementeren met een poeder.

 

Hoe werkt het?

Alhoewel er nog veel discussies zijn over hoe creatine nu precies prestaties verbeterd en droge spiermassa vergroot. Is het algemeen geaccepteerd dat dit voornamelijk komt door twee werkwijzen. Superhydratatie van de spiercel en creatine vermogen om ATP productie te verbeteren. Simpel gezegd word er als creatine zich in de spiercel bevind, water aangetrokken die de cel omringt en dus vergroot. Deze staat van superhydratatie heeft veel goeie bijwerkingen, zoals toename van kracht en geeft ook optische de indruk van een grotere spiercel. Sommige onderzoeken wekken de suggestie dat een super gehydrateerde cel ook nog eens een verbeterde proteïne synthese heeft en katabolisme minimaliseert.

In toevoeging, creatine zorgt voor een sneller herstel tussen de setjes en vergroot het lichaam zijn tolerantie tegen hoog volume inspanningen.

 

Training

De manier hoe het dit doet is door het lichaam zijn vermogen om de adenosinetrifosfaat (ATP) productie te vergroten. ATP is de stof die jou lichaam als brandstof gebruiken wanneer je spiercellen samenspannen. ATP zorgt voor energie door een van zijn fosfaat moleculen (deze heeft 3 fosfaat moleculen) los te laten. Na dat het deze molecuul heeft losgelaten word ATP, ADP (adenosinedifosfaat) omdat het nu nog maar 2 moleculen heeft. Het probleem is echter dat na slechts 10 seconden van spier samenspanning de voorraad ATP verbruikt is en je lichaam de energie voor de rest van de spier samenspanningen glycogeen moet gaan verbranden. Op zich klinkt dit niet als zo'n groot probleem, maar bij het verbranden van glycogeen wordt veel meer melkzuur als bijproduct aangemaakt. Melkzuur is wat voor spierverzuring zorgt. Het is wat zorgt voor het brandende gevoel in je spieren aan het einde van je set. Als er te veel melkzuur geproduceerd word stoppen de spiersamentrekkingen en word je gedwongen om de set te stoppen. Door creatine te nemen kan je echter deze 10 seconden limiet verhogen, waardoor je de melkzuur productie en de opbouw hiervan uitstelt ,en je training naar een nieuw niveau kunt brengen. Je kunt langer en met meer kracht trainen, je hoeft minder lang te rusten, en je hersteld beter. Al deze factoren leiden tot meer spiergroei (mits je voeding en rest natuurlijk kloppen)

 

Creatine schijnt ook te zorgen voor een betere pomp tijdens de training. Dit is misschien omdat het ook mogelijk glycogeen syntheses verbetert. In additie hebben studies ook aangetoond dat creatine helpt cholesterol en triglyceriden levels te verlagen. Maar hoe dat precies in ze werk gaat en door welke omstandige deze voordelen in het lichaam gebeuren is voor de wetenschappers nog onduidelijk.


Tags: creatine, creatine monohydraat, creatine gebruiken, bodybuilding, fitness, sport supplementen, supplementen
Artikel geschreven door: mrbarry.
Publicatie datum: 2013-06-06
Wil jij ook geld verdienen met artikelen schrijven? Meld je direct gratis aan!


dot

Reacties

U reageert als gast. Heeft u een account, log dan eerst in.

Typ de Captcha code over:

Plaats een reactie:


Categorieën

Gezondheid Financieel Elektronica Auto & vervoer Afvallen & dieet Reis & vakantie Internet & computer Wetenschap Relatie & liefde Hobby & werk Recepten Kunst & cultuur Huis & tuin Werkstuk/Essay/opstel Recensies Mijn eigen verhaal Sport Seksualiteit Zwangerschap Dier & natuur Verzorging & mode Opvoeding Feestdagen Overige Nieuws toen en nu Wonderlijk & bizar Verslaving