Hoe je slaapt en wanneer je slaapt heeft invloed op hoe je je voelt als de wekker afgaat. Je lichaam heeft een interne klok die aangeeft wanneer het tijd is om wakker te worden en wanneer het tijd is om te slapen. Deze klok reageert sterk op licht. Natuurlijk licht in de ochtend vertelt je lichaam dat het dag is en dat het wakker moet worden. In de winter kan het donker blijven in de ochtend het lastiger maken om wakker te worden, omdat je lichaam meer melatonine aanmaakt en minder cortisol, een hormoon dat bijdraagt aan alertheid.
Niet alleen licht speelt een rol. Als je steeds op verschillende tijden naar bed gaat en opstaat, raakt je interne klok in de war. Je lichaam komt dan niet goed in een ritme en reageert heviger op het wakker worden. Het aanhouden van vaste tijden om te slapen en wakker te worden helpt je lichaam wennen aan een patroon en maakt opstaan makkelijker. Zelfs in het weekend kan dit helpen, omdat grote verschillen in slaaptijden je ritme verstoren.
Een vaste routine rond het slapen en wakker worden kan ervoor zorgen dat je lichaam leert wat er van hem verwacht wordt. Door elke dag rond dezelfde tijd op te staan, went je lichaam aan dat tijdstip. Het lijkt misschien simpel, maar veel mensen onderschatten wat dat doet. Als je wekker elke dag rond dezelfde tijd gaat, wordt je lichaam vanzelf al eerder wakker, soms zelfs zonder wekker.
Wat ook kan helpen is het vermijden van het snoozen van je wekker. Snoozen verstoort de slaapcyclus en maakt je meer moe in plaats van meer wakker. Door direct op te staan wanneer de wekker gaat, zorg je ervoor dat je lichaam niet steeds opnieuw in lichte slaap valt en weer moet ontwaken.
Hoe je de avond ervoor doorbrengt heeft invloed op hoe je je de volgende ochtend voelt. Als je laat nog veel cafeïne of alcohol drinkt, kan dat je slaapproces verstoren. Cafeïne kan je zenuwstelsel stimuleren terwijl alcohol de kwaliteit van de slaap vermindert, zelfs als je lang genoeg lijkt te slapen. Minder van deze prikkels in de uren voor het slapengaan kan je helpen die nacht beter te slapen en de volgende ochtend helderder wakker te worden.
Een andere tip die je in de avond kunt toepassen is het beperken van schermtijd vlak voor het slapen gaan. Smartphones, tablets en tv’s geven blauw licht af, dat je hersenen het signaal geeft dat het nog dag is. Daardoor komt het slaapbevorderende hormoon melatonine later vrij en ga je later in slaap. Door schermen minstens een halfuur voor bedtijd uit te zetten, geef je je brein de kans om rustiger te worden.
Wat je direct doet als de wekker afgaat, kan je ochtend gevoel beïnvloeden. Iets lichts drinken helpt je lichaam uit zijn ruststand te komen. Water voor je koffie of thee kan je helpen je systeem te activeren en je wat helderder te voelen bij het opstaan.
Zodra je wakker bent, kan het openen van de gordijnen of naar buiten gaan helpen om je interne klok verder te resetten. Natuurlijk licht helpt je lichaam om te begrijpen dat het tijd is om wakker en actief te worden. Dit hoeft geen groot gebaar te zijn; zelfs het openen van de gordijnen voordat je je bed uit stapt kan verschil maken.
Lees hier meer tips op KRO NCRV.
Beweging in de ochtend draagt bij aan een gevoel van wakker zijn. Na een paar minuten lopen of stretchen voelt je lichaam actiever en minder slaperig. Dat komt doordat beweging de bloedcirculatie verhoogt en je hartslag wat omhoog brengt, wat je alertheid kan ondersteunen. Er is ook bewijs dat consistente lichte beweging op vaste tijden helpt je dag- en nachtritme te synchroniseren.
Sommige mensen vinden het prettig iets te hebben waar ze naar uitkijken in de ochtend. Dat kan iets simpels zijn als een kop thee, muziek waar je van houdt of een moment buiten met frisse lucht. Dat geeft niet alleen iets leuks om je op te richten, het helpt ook je lichaam wakker te worden door je aandacht te richten op iets positiefs.
Wakker worden is vaak geen kwestie van één truc, maar van meerdere gewoonten samen. Als je vaste tijden aanhoudt, je avond en ochtend op elkaar afstemt en je lichtinval en beweging benut, gaat het opstaan vaak beter dan je denkt. Blijf experimenteren met wat voor jou werkt. Uiteindelijk bepaal jij hoe je ochtend eruitziet, stap voor stap.
